Näringens nyckelroll för psykiskt välbefinnande
Maten vi äter spelar en avgörande roll för vår mentala och emotionella balans – det handlar inte bara om fysisk hälsa. Kosten påverkar direkt vårt humör och välbefinnande. I denna artikel utforskar vi den viktiga kopplingen mellan kost, signalsubstansen serotonin och vårt humör.
Serotonin: Mer än bara en ‘må-bra’-kemikalie
Serotonin är en neurotransmittor, en kemisk budbärare som överför signaler mellan nervceller i hjärnan, och som ofta förknippas med känslor av välbefinnande och lycka. Men dess funktion är mycket bredare än så.
Serotoninets många funktioner
Serotonin påverkar sömn, aptit, matsmältning, inlärning och minne. Låga nivåer av serotonin kan kopplas till depression, ångest och andra humörstörningar.
Tarm-hjärna-axeln – en viktig koppling
Intressant nog produceras majoriteten av kroppens serotonin, cirka 90%, i tarmen. Detta belyser den starka kopplingen mellan tarmhälsa och psykiskt välbefinnande, ofta kallat tarm-hjärna-axeln, och är ett växande forskningsområde.
Tarmflorans betydelse för humöret
Forskning indikerar att en välmående tarmflora kan ha en biologisk inverkan på vårt humör. En kost rik på fibrer, som finns i frukt (som äpplen och bär), grönsaker (som broccoli och morötter) och fullkorn (som havre och brunt ris), främjar en hälsosam tarmflora.
Omega-3 och Omega-6
En fiberrik kost och en bra balans av fetter, inklusive omega-3 (från till exempel fet fisk) och omega-6 (som finns i rapsolja och nötter), är viktigt för att indirekt påverka humöret positivt, som du kan läsa om hos Apotek Hjärtat. Genom att gynna goda tarmbakterier kan vi potentiellt främja produktionen och funktionen av serotonin i kroppen.
Kostens påverkan på humöret – direkt och indirekt
Maten vi äter förser oss med de byggstenar som behövs för att producera serotonin. Aminosyran tryptofan, som finns i livsmedel som kalkon, kyckling, ägg, nötter och frön, är en föregångare till serotonin. Tryptofan är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan tillverka själv, utan måste tillföras via kosten.
Tryptofan och omvandlingen till serotonin
Tryptofan är en aminosyra som kroppen använder som råmaterial för att tillverka serotonin. Tryptofan omvandlas först till 5-HTP (5-hydroxytryptofan) med hjälp av bland annat B6-vitamin, och sedan vidare till serotonin med hjälp av bland annat järn och magnesium. Dessa näringsämnen fungerar som viktiga hjälpämnen i processen. En varierad kost, rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein, säkerställer att vi får i oss alla de näringsämnen som krävs för optimal serotoninproduktion.
Specifika näringsämnen för humöret
Som Folkhälsoguiden betonar, är en varierad kost viktig för att tillgodose kroppens behov av vitaminer och mineraler. B-vitaminer är exempelvis viktiga för ämnesomsättningen och energimetabolismen, vilket indirekt kan påverka energinivåer och humör. D-vitamin, som vi får från solljus och vissa livsmedel, har också kopplats till humörreglering. Magnesium och zink är andra mineraler som spelar en roll i hjärnans funktion. Antioxidanter, som flavonoider som finns rikligt i frukt och grönsaker, skyddar cellerna mot oxidativ stress, vilket kan påverka hjärnans funktion positivt.
Probiotika och prebiotika för tarmhälsan
För att ytterligare stödja en hälsosam tarmflora kan man inkludera probiotika och prebiotika i kosten. Probiotika är levande mikroorganismer som kan ha positiva hälsoeffekter, och finns bland annat i fermenterade livsmedel som yoghurt och surkål. Prebiotika är kostfibrer som fungerar som näring åt de goda tarmbakterierna, och finns i livsmedel som lök, vitlök och baljväxter.
Socker och processad mat: Påverkar humöret negativt
Medan vissa livsmedel kan höja vårt humör, kan andra ha motsatt effekt. Socker och processad mat, som ofta innehåller mycket raffinerade kolhydrater och mättat fett, kan leda till snabba blodsockersvängningar. Dessa svängningar kan i sin tur påverka signalsubstanser i hjärnan och orsaka humörsvängningar, irritabilitet och trötthet. Dessutom kan en hög konsumtion av socker och processad mat bidra till inflammation i kroppen, vilket också har kopplats till sämre psykiskt välbefinnande.
Hälsosamma alternativ
Byt istället ut dessa mot hälsosammare alternativ som frukt, naturell yoghurt, eller en näve osaltade nötter. En studie publicerad i British Journal of Nutrition, och som Psykiatrispecialisterna refererar till, visade att ett högre intag av salta snacks var kopplat till ökad ångest. Detta understryker vikten av att begränsa intaget av processad mat.
Hållbar mat för kropp och planet
Förutom att påverka vår egen hälsa, har våra matvanor också stor inverkan på planeten. En kost som är bra för oss kan också vara bra för miljön. Det är inte bara vår egen hälsa som påverkas av våra kostval. Vår matkonsumtion har en betydande inverkan på miljön och klimatet. Vid COP28 samlades nordiska och globala experter för att diskutera just detta.
Maten och klimatet
De betonade att en omställning av våra matsystem är central för att främja både mänsklig hälsa och klimatåtgärder. Nordiska ministerrådet lyfte fram Nordiska näringsrekommendationerna 2023 (NNR2023) som ett exempel på vetenskapligt baserade riktlinjer för en hälsosammare och mer hållbar kost.
Växtbaserat för både kropp och miljö
En övergång till en mer växtbaserad kost, med fokus på grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, är inte bara bra för planeten utan kan också gynna vårt psykiska välbefinnande. Västra Götalandsregionen rekommenderar en kost rik på just dessa livsmedel, som bidrar med viktiga näringsämnen som stödjer kroppens funktioner, inklusive de som är relaterade till hjärnans kemi och humörreglering. Dessutom kan vetskapen om att vi gör klimatsmarta val i vår kosthållning bidra till en känsla av mening och välbefinnande.
Matens påverkan på ditt humör
Att förstå sambandet mellan mat och humör är en resa. Det handlar om att göra medvetna val, att lyssna på kroppens signaler och att experimentera med vad som fungerar bäst för just dig. Varje litet steg räknas!
Små steg mot stora förändringar
Börja med att byta ut en sockrad dryck mot vatten, smaksatt med citron eller gurka, varje dag denna vecka. Du kan också prova att lägga till en extra portion grönsaker till din lunch eller middag, eller byt ut en portion rött kött mot bönor eller linser i en måltid. Genom att prioritera näringsrik mat, som stödjer en hälsosam tarmflora och optimal serotoninproduktion, kan vi skapa förutsättningar för ett stabilare och mer positivt humör.
Sammanfattning – Din nyckel till bättre mående genom kosten
Kom ihåg att en varierad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter är grunden för både fysisk och psykisk hälsa. Genom att minska intaget av socker och processad mat, och istället fokusera på näringsrika livsmedel, kan du påverka din serotoninproduktion och därmed ditt humör positivt. Att välja en mer växtbaserad kost är dessutom bra för miljön. Små, medvetna val i vardagen kan göra stor skillnad för ditt välbefinnande! Kom ihåg att vid allvarliga humörstörningar är kostomläggning inte alltid tillräckligt, och professionell hjälp kan behövas.
